En el artículo “bicicleta para la salud” hablamos sobre la importancia de individualizar la carga del ejercicio físico, pero ¿cómo individualizo esta carga de trabajo?
Pues teniendo en cuenta 4 aspectos:
- La frecuencia de trabajo: ¿cuántas veces al día/semana usaremos la bicicleta?.
- El volumen: ¿cuántos minutos o kilómetros debo realizar en cada sesión de entrenamiento?
- La densidad: ¿Cuánto tiempo descanso entre series?
- Y, sobre todo, la intensidad. ¿Cómo de cansada debo acabar la sesión?
Para regular la intensidad, podemos variar diferentes aspectos de la bicicleta: la velocidad, las pendientes, la marcha que usamos, el número de ciclos de pedalada que realizamos en un minuto, etc. Para controlarla, por un lado, podemos usar elementos externos, como los pulsómetros, o por otro, lo que se llama “percepción subjetiva del esfuerzo” y que podemos calcular con ayuda de la “escala de Borg”. Esta escala nos ayuda a saber cómo de cansado se siente el participante usando números del 6 al 20, siendo 6 un esfuerzo muy muy leve y 20 un esfuerzo máximo.
Conviene adaptar la intensidad del ejercicio, al riesgo del participante. Por ejemplo, si es un hombre de 67 años con hipertensión arterial, recomendaremos un ejercicio a intensidad moderada (13-15 en la escala da Borg). En cambio, si la participante es una mujer de 30 años sin factores de riesgo, que sale de una lesión de rodilla y habiendo acabado la rehabilitación con el fisioterapeuta, podremos acabar incrementándole la intensidad planificando sesiones por encima del 80% de su intensidad máxima.
Según el riesgo de cada participante y la intensidad a la que queramos trabajar, se necesitará o no supervisión en la realización del ejercicio físico por parte de un profesional del EF.
Me gustaría acabar con un ejemplo sobre la importancia de individualizar el ejercicio físico y de diferenciarlo de la actividad física:
Recomendamos a dos participantes que usen la bicicleta para los desplazamientos de su casa al trabajo, aumentando así sus niveles de actividad física. Supongamos que son dos participantes idénticas: mujeres de 64 años con obesidad, diabetes II, antecedentes de infarto y con hábitos sedentarios. Sabemos que sumando minutos de AF a la semana y planificando una dieta con un/a nutricionista, pueden reducir el peso y regular los niveles de azúcar.
Una de las participantes tiene un camino de 2km planos al trabajo. Va a las 7:30 de la mañana y vuelve a las 17h.
La otra tiene 2 km con dos cuestas al 8% durante 200m. Bajada durante la ida al trabajo y subida a la vuelta, que como hace jornada intensiva, se la encuentra a las 2 del mediodía.
Como no hemos planificado la carga, cada participante realizará una actividad distinta. En el caso de la segunda participante, seguramente pasando del 70% de su intensidad máxima y poniendo en riesgo su salud.
Creo importante recalcar la importancia de la planificación individualizada del ejercicio físico para la salud y el papel del educador físico en la salud comunitaria.
Salud, fuerza y pedales.
Irene Cobo
Educadora física Proyecto Eupap-cat.
Colegiada 58973
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